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El plan de entrenamiento definitivo para la media maraton

La mayoría de las medias maratones europeas se celebran en primavera y otoño, lo que las hace ideales para marcarse objetivos el día de la carrera. Una de las más importantes es la media maratón London Landmarks, que se celebra el 6 de abril en Londres. Si ya has visto o conoces a alguien que se esté preparando para alguna de las próximas maratones, es posible que sientas un poco de FOMO. Pero no te preocupes, ¡aún estás a tiempo de empezar tu propio viaje!

Si estás pensando en correr una media maratón en verano u otoño de 2025, ahora es el momento perfecto para empezar a prepararte. Si empiezas un plan de entrenamiento de 16 semanas en marzo, estarás preparado para las carreras que tengan lugar a partir de julio. Si quieres unirte a un club de running o a un grupo de amigos para empezar a correr, nuestro plan de entrenamiento gratuito te ayudará a ponerte en forma, a mantenerte motivado y a disfrutar del proceso.

Tanto si te estás preparando para la media maratón de Valencia, Bilbao, Pamplona o Barcelona, como si solo corres por diversión, establecer un plan y seguirlo te hará sentir más fuerte, más veloz y más seguro de ti mismo en muy poco tiempo. ¡Que empiece el entrenamiento!


Fabletics Men Run

¿Cuántos kilómetros son media maratón?

Un maratón completo son 42 km (o 26,2 millas), por lo que la distancia de una media maratón es de 21 km (o 13,1 millas). Hacer una media maratón es una excelente idea para quienes pueden correr entre 5 y 10 km sin problemas. Así que, si ese es tu caso, ¡ya puedes empezar a prepararte!


¿Cuánto dura una media maratón?

Tu primera media maratón debería durar entre dos y tres horas, a menos que camines en lugar de correr de vez en cuando, o si el tiempo no acompaña, en cuyo caso tardarás un poco más. Es importante tener en cuenta que en la mayoría de las pruebas oficiales de media maratón hay un tiempo límite para completarla, que suele ser de unas cuatro horas y media. En Internet encontrarás muchas tablas de ritmos de media maratón que te permitirán calcular a qué ritmo debes correr para alcanzar tu objetivo final.


¿Cómo prepararse para una media maratón?

Si buscas esta pregunta en Google, verás todo tipo de resultados. Hay quienes ofrecen planes intensivos de tan solo cuatro semanas, mientras que otros son de 16 semanas y tienen un enfoque más híbrido. ¿Cómo puedes saber qué duración y estilo de entrenamiento son los más adecuados para ti?

Esto depende de varios factores:

  • Tu forma física actual: ¿entrenas habitualmente?
  • ¿Es la primera vez que participas en una maratón?
  • ¿Cuánto tiempo puedes dedicar a entrenar cada semana?
  • ¿Cuál es tu objetivo final? ¿Te importa el tiempo que inviertas o simplemente quieres llegar a la meta?


Supongamos que eres principiante y que puedes dedicar 16 semanas a desarrollar gradualmente tu fuerza y tu resistencia cardiovascular. Si empiezas este mes de marzo y sigues al pie de la letra el plan de entrenamiento de media maratón de Fabletics, puedes plantearte inscribirte en una carrera de 21 km a finales de verano o principios de agosto.

Dependiendo de tu forma física y tu experiencia corriendo, quizá puedas alcanzar tus objetivos antes y plantearte participar en alguna carrera en mayo, como la media maratón de Pamplona, o bien disfrutar de un ritmo más lento y dedicarte a una carrera en otoño, como la media maratón de Bilbao o la media maratón de Valencia. Lo más importante es que escuches a tu cuerpo durante todo el entrenamiento, prestando mucha atención a tu nutrición y descansando lo suficiente.

Fabletics Group Run


Nuestro plan de entrenamiento para empezar a correr una media maratón

A continuación, te proponemos un plan de entrenamiento de 16 semanas. Lo hemos dividido por semanas:

  • Dos días de "paso ligero", que son distancias más cortas, y un día de "largos", con una distancia más larga planificada para el fin de semana.
  • Cada semana, los "pasos ligeros" se amplían en 800 metros y los largos, en 1,6 km.
  • A partir de la semana 8 y hasta la 14, también hemos incluido series de tempo, en las que deberás esforzarte para conseguir tu carrera continua, más rápida y sin hacer pausas para caminar.

Te recomendamos que descanses al menos dos días completos a la semana y que realices una o dos sesiones de entrenamiento cruzado para aumentar tu resistencia muscular (más adelante explicaremos por qué es importante).

Ten en cuenta que no alcanzarás la distancia de media maratón hasta la carrera en sí. En la semana 12, correrás 20 km y empezarás a reducir la intensidad de tus carreras poco a poco. Esto es algo intencionado, ya que queremos que conserves la resistencia y que te recuperes bien antes del gran día.

Como cada persona es diferente, es posible que avances más rápido de lo previsto o que te ocurra lo contrario. Ten en cuenta la siguiente tabla y, si tienes algún dolor o síntoma físico, consulta a un profesional de la salud.

Fabletics Half-Marathon Training Plan


¿Listo para salir a correr por primera vez? Asegúrate de hacerlo siempre de la siguiente manera:

  • Empieza el entrenamiento con un calentamiento, como un trote ligero, saltos de tijera, estiramientos dinámicos o ejercicios.
  • Termina cada sesión con un enfriamiento, es decir, caminando hasta que tu ritmo cardíaco vuelva a la normalidad.
  • Bebe mucha agua: necesitas reponer todos los líquidos que has sudado.
  • Sigue el entrenamiento con una comida rica en proteínas y, naturalmente, también debes comer sano durante toda la semana.


Realiza entrenamiento de fuerza, de resistencia y días de descanso efectivos

El tiempo entre tus carreras es tan importante como los días en los que haces kilómetros.

  • ¿Por qué es importante el entrenamiento de resistencia para los runners? Te ayuda a corregir los puntos débiles y los desequilibrios que pueden provocar lesiones si no se corrigen y si no dejas de correr.
  • ¿Qué tipo de actividad debo realizar? Actividades como el levantamiento de pesas, las zancadas y las sentadillas con peso son muy recomendables, ya que te ayudarán a desarrollar la musculatura y a crear ese "núcleo" funcional necesario para correr distancias más largas.


El entrenamiento de resistencia, y el entrenamiento por intervalos en particular, puede ser una forma estupenda de mejorar rápidamente tu salud cardiovascular. Si te cuesta completar una distancia en un solo intento sin quedarte sin aliento, puedes introducir una secuencia, como correr dos minutos seguidos y caminar un minuto, de cinco a diez veces. Cubrirás la misma distancia de carrera, pero los paseos intermedios ayudarán a tu corazón a recuperarse.

Aumentar la distancia y acortar las partes de baja intensidad de los intervalos gradualmente ayudará a tu cuerpo a adaptarse a las carreras de larga distancia y, potencialmente, a mejorar tu tiempo en la línea de meta.


Por último, está el tema de los días de descanso efectivos. No te saltes los días de descanso, ya que es entonces cuando tu cuerpo se recupera de las carreras y del entrenamiento de fuerza, lo que te permite progresar.

Reserva tiempo para descansar lo suficiente para disfrutar de una media maratón sin lesiones.



Estiramientos y nutrición

Aunque no es necesario estar en plena forma para participar en una media maratón, para completarla en menos de cuatro horas y media se requiere una buena forma física. Y esto no solo significa hacer ejercicio con regularidad e incluir estiramientos, sino también seguir una dieta adecuada.

Lo ideal es prestar atención a lo que se come durante todo el año, pero si no es posible, se deben modificar los hábitos alimentarios mientras se prepara la carrera. Necesitas reponer el glucógeno, por lo que debes comer verduras, frutas, almidones y proteínas. Mantente alejado de los alimentos grasos, ya que afectarán negativamente a la digestión y, por ende, a tu rendimiento.

¿Qué comer antes de una media maratón?

  • Frutas y verduras frescas: intenta comer el doble de verduras que de frutas para evitar el exceso de azúcar. Ambos son grandes impulsores de energía, ya que aportan mucha fibra y vitaminas.
  • Hidratos de carbono: como hemos mencionado antes, necesitas mucho glucógeno, y los hidratos de carbono son una gran fuente de este nutriente. Intenta consumirlos a diario en todas las comidas y elige alimentos integrales (incluidos el pan, el arroz y la pasta), ya que contienen más fibra.
  • Proteínas: puedes comer tanto proteínas de origen animal como vegetal, las que prefieras. Sin embargo, si te gusta la carne, intenta consumir carne de ave en lugar de carne roja, puesto que esta última es más difícil de digerir.

Otros consejos: utiliza aceite de oliva para cocinar, reduce la mantequilla y elimina las grasas saturadas. Beba mucha agua e intente limitar el consumo de alcohol.


Estira adecuadamente y con frecuencia

Una dieta sana es solo una parte de la solución. Si corres con regularidad, tus músculos se verán sometidos a una mayor tensión, por lo que necesitas estirar con regularidad. Te ayudará a:

  • Prevenir lesiones: los estiramientos son excelentes para calentar los músculos. Los músculos se vuelven más elásticos y flexibles, lo que reduce el riesgo de sufrir lesiones, incluidas las distensiones y los esguinces.
  • Mejorar el rendimiento: preparar los músculos para el ejercicio aumenta la amplitud de movimiento y la eficacia muscular, lo que se traduce en un mejor rendimiento.
  • Aumento del flujo sanguíneo: los estiramientos favorecen la oxigenación muscular, lo que repercute positivamente en el rendimiento físico.
  • Reducir la rigidez muscular: al mejorar la amplitud de movimiento y la flexibilidad, los estiramientos reducen la dureza muscular, por lo que puedes correr más cómodamente sin preocuparte por las lesiones.
  • Activación de grupos musculares clave: correr supone un gran esfuerzo para las articulaciones y los músculos. Los estiramientos dinámicos pueden ayudarte a activar grupos musculares clave, como los glúteos, los isquiotibiales y los gemelos, para que estés preparado para rendir al máximo.


Escucha a tu cuerpo y presta atención a las lesiones más comunes

Todos los planes de entrenamiento de media maratón están diseñados para mejorar la forma física y el rendimiento muscular. Y aunque el plan está diseñado para aumentar la resistencia de forma progresiva, a veces se producen lesiones. Estas pueden ser tan inofensivas como ampollas (aunque a veces pueden ser una auténtica pesadilla), dolores articulares y esguinces, o tan graves como fracturas, calambres en las piernas y tendinitis de Aquiles. Es importante reconocer los síntomas de las lesiones para poder tratarlas con rapidez y minimizar los daños. Por ejemplo, el dolor y la inflamación pueden indicar fracturas por estrés o tendinitis.

No pienses solo en los kilómetros de la media maratón, ¡es un auténtico desafío físico! Escucha a tu cuerpo: ¿sientes dolor o fatiga? Tienes que aprender a diferenciar las agujetas habituales del dolor persistente. Si notas algún síntoma inusual más allá del simple cansancio muscular, como dolor agudo o hinchazón, lo mejor es que acudas a un profesional sanitario para que te oriente adecuadamente.

Running Outfits for Women


Viste para triunfar con la colección de running de Fabletics

Llevar la ropa adecuada es otro de los secretos de cualquier runner. Aunque no es algo tan obvio como dormir lo suficiente y comer bien, es importante que tu ropa sea lo más cómoda posible mientras entrenas para tus primeros 21 km, especialmente ahora que el tiempo refresca y las tardes se alargan. Una buena chaqueta de running o un cortavientos pueden marcar la diferencia entre una carrera de entrenamiento satisfactoria y el abandono prematuro.

Puedes elegir entre una gran variedad de prendas de alto rendimiento confeccionadas con tejidos que absorben la humedad, son antimicrobiano, transpirables y superelásticos. Nuestra colección para running incluye:

  • Chaquetas para hombre y mujer
  • Leggings para hombre y mujer
  • Shorts para hombre y mujer
  • Camisetas de manga corta y larga para hombre
  • Camisetas de manga larga y corta para mujer
  • Sudaderas con capucha para hombre y mujer
  • Sujetadores deportivos de alto impacto

Descubre nuestra colección de running para hombre o mujer y encuentra el conjunto ideal para tu primera media maratón.

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Diseñado con una mentalidad ecológica

En Fabletics, el inquebrantable compromiso con el medio ambiente nos impulsa a innovar constantemente, con más del 60% de nuestros tejidos elaborados a partir de materiales sostenibles y reciclados.

Prácticas éticas e inclusivas
Invertimos en auditorías independientes para garantizar que toda la industria de Fabletics siga los mejores estándares de cuidado.
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Desde 2021, somos una empresa con certificado CarbonNeutral® de acuerdo con el protocolo CarbonNeutral®.
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